Жить заново.

[Свідомий]

Выученная беспомощность: о том, что люди сдаются даже когда есть выход

В 1967 году американский психолог Мартин Селигман провел эксперимент, который перевернул представления о воле. Он подвергал собак ударам тока, сопровождая их звуковым сигналом.

Животных фиксировали в упряжи, чтобы они не могли избежать боли. Затем собак помещали в вольер с низкой перегородкой, через которую можно было легко перепрыгнуть, и снова включали сигнал.

Казалось бы, они должны были бежать, спасаясь от боли. Но нет — собаки просто сидели и скулили. Они не пытались сбежать, даже когда могли. Зато собака, не участвовавшая в первой части эксперимента, с легкостью перепрыгнула барьер.

Селигман сделал вывод: если нельзя контролировать страдание, воля ломается, если существо не может контролировать неприятные события, оно учится быть беспомощным. Так родилась теория выученной беспомощности.

Как это проявляется у людей
Выученная беспомощность — не только про собак. Это происходит, если:
усилия не приводят к результату (постоянные отказы на работе, неудачи в отношениях);
действия не влияют на ситуацию;
жизнь кажется хаосом, где любое движение может привести к наказанию.

В итоге человек сдается, даже если выход есть. Это ведет к апатии, а порой и к депрессии.

Как бороться с выученной беспомощностью
Делать хоть что-нибудь
Любое действие, которое человек может контролировать, помогает ощутить свою силу. Психолог Бруно Беттельгейм, переживший концлагерь, заметил, что люди теряли волю, когда оказывались в полной неопределенности. Чтобы сохранить способность к сопротивлению, он советовал делать хоть что-то, что остается под контролем. Ложись спать, чисть зубы — не ради цели, а ради контроля.

Маленькие шаги
Ставить простые, достижимые цели: разобрать ящик, позвонить другу, прочитать главу книги. Отмечать каждую победу — вести список и перечитывать его. Со временем можно будет заметить, как растет уверенность.

Это как собирать ожерелье из бусин: каждая маленькая удача — шаг к новой истории о себе, где вы важны и можете влиять на свою жизнь.

Другой взгляд
Селигман предложил схему ABCDE для переосмысления негатива, где:
A (Adversity) – вспомните неприятную ситуацию.
B (Belief) – запишите, какие мысли она у вас вызвала.
C (Consequence) – какие эмоции и поступки последовали за этим.
D (Disputation) – попробуйте опровергнуть свои негативные убеждения.
E (Energizing) – какие новые чувства и выводы у вас появились.

Если практиковать этот метод регулярно, со временем изменится не только мышление, но и поведение в стрессовых ситуациях.

#интересное

[Свідомий]

Измерение давления:о том, как правильно проводить эту процедуру

Гипертония остается одной из самых серьезных проблем современного общества и ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако многие люди плохо понимают, как и когда следует измерять артериальное давление. Неправильные подходы к измерению часто приводят к ошибочным выводам и ненужному беспокойству.

Устойчивый миф
Одним из самых распространенных медицинских мифов, особенно на постсоветском пространстве, является убеждение, что головная боль напрямую связана с повышением артериального давления. Многие люди, почувствовав боль в голове, первым делом берутся за тонометр. Однако это заблуждение не подтверждается медицинскими данными.

Интересный пример культурных различий был выявлен в небольшом неформальном опросе, проведенном украинским кардиологом, работающем в Великобритании. Десяти британцам и десяти украинским пациентам был задан вопрос: что они делают в первую очередь при головной боли?

Результаты оказались показательными. Все британцы (10 из 10) сначала принимают обезболивающее, шестеро из них отдыхают, и никто не измеряет давление.

Среди украинских пациентов все (10 из 10) первым делом измеряют давление, половина отдыхает, и лишь трое принимают обезболивающее. Эта разница подчеркивает, насколько глубоко укоренился миф о связи головной боли и давления в некоторых культурах.

На самом деле головная боль не является симптомом гипертонии. Гипертония — это, как правило, малосимптомное или бессимптомное состояние.

Более того, измерение давления во время головной боли может дать искаженные результаты. Боль сама по себе является стрессовым фактором, а стресс вызывает естественное повышение давления, являясь нормальной физиологической реакцией. Поэтому измерять давление на пике головной боли бессмысленно и некорректно.

Первое правило для тех, кто сталкивается с головной болью: сначала необходимо снять боль с помощью обезболивающего средства. Только после того, как боль утихнет, можно измерить давление, если в этом есть необходимость.

Как правильно измерять давление
Для получения достоверных показателей артериального давления важно соблюдать определенные правила. Вот основные рекомендации:

Положение тела. Измерение проводится в спокойном сидячем положении. Манжета тонометра должна находиться на уровне сердца, предплечье руки лежит на столе, ноги стоят на полу. Удобство — ключевой фактор.

Одежда. Манжета накладывается непосредственно на кожу, без сдавливающей одежды. Рукав следует снять, а не закатывать, чтобы избежать сдавливания тканей.

Оборудование. Для самостоятельного измерения предпочтительны автоматические тонометры с манжетой на плечо. Устройства с манжетой на предплечье или те, что измеряют давление через пальцы, менее точны и не рекомендуются. Размер манжеты должен соответствовать объему руки.

Подготовка. За 30 минут до измерения следует воздержаться от еды, кофеина, алкоголя, курения, приема лекарств и физических нагрузок.

Спокойствие. Перед процедурой желательно опорожнить мочевой пузырь и посидеть спокойно 5 минут. Во время измерения нельзя разговаривать.

Многократность. Давление измеряется 2–3 раза с интервалом в 1–2 минуты. Для записи берется наименьший показатель.

Неправильное измерение давления может привести к ложным выводам о состоянии здоровья. Например, измерение в стрессовой ситуации или сразу после физической нагрузки покажет завышенные значения, что может вызвать ненужную панику или самолечение. Между тем, гипертония требует профессиональной диагностики и лечения, а не разовых замеров в неподходящих условиях.

Когда обращаться к врачу
Если возникают тревожные симптомы, такие как стойкое повышение или понижение давления, не стоит полагаться только на домашние измерения. Обратиться к врачу — лучший способ получить точный диагноз и рекомендации. Самолечение в таких случаях может быть опасным.

#здоровье

[Свідомий]

Простой путь к здоровью: о пользе японской ходьбы

Японская или интервальная ходьба – вид физической активности, который набирает популярности благодаря простоте и эффективности.

Разработанная японскими исследователями Хироги Носэ и Шидзуэ Масуки, она направлена на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и метаболизма, особенно для людей среднего и пожилого возраста.

Этот метод предполагает чередование трех минут быстрой ходьбы с тремя минутами медленной. Тренировка длится не менее 30 минут и рекомендуется выполнять ее пять раз в неделю.

Во время быстрой ходьбы уровень интенсивности должен быть «несколько тяжелым» – вы можете говорить, но вести полноценный разговор сложно. При медленной ходьбе разговаривать комфортно, а дыхание чуть чаще, чем в состоянии покоя.

Для занятий нужны лишь секундомер, удобная одежда и обувь, а также место для прогулки. Никаких сложных техник или специального оборудования

‍В чем преимущества японской ходьбы
Научные исследования подтверждают, что японская ходьба имеет значительные преимущества по сравнению с обычной ходьбой. Исследование 2007 года, проведенное в Японии, показало, что интервальная ходьба способствует:
снижению артериального давления;
улучшению уровня глюкозы в крови;
снижению индекса массы тела (ИМТ);
повышению аэробной выносливости;
укреплению мышц ног, что улучшает устойчивость и равновесие.

По сравнению с обычной ходьбой, например, с целью 10 000 шагов в день, японская ходьба оказалась эффективнее для улучшения физической формы и здоровья.

Исследование 2024 года показало, что она особенно полезна для людей с метаболическими заболеваниями, такими как диабет 2 типа. По словам доктора Кристиана Карстофта, интервальная ходьба превосходит непрерывную по влиянию на физическую форму, состав тела и контроль гликемии.

Интересно, что 95% участников одного из исследований (783 из 826) смогли придерживаться протокола японской ходьбы на протяжении всего эксперимента. Это говорит о ее доступности и привлекательности, хотя она может подходить не всем.

‍Почему японская ходьба – хороший выбор
Всемирная организация здравоохранения рекомендует посвящать физической активности не менее 150 минут в неделю. Японская ходьба идеально вписывается в эту рекомендацию, поскольку является формой умеренной аэробной активности. По словам доктора Сары Эби из Гарварда, это отличный способ достичь необходимого уровня физической активности.

По сравнению с высокоинтенсивными интервальными тренировками, японская ходьба менее изнурительна и безопасна, она доступна для людей разного возраста и уровня физической подготовки. Она не требует сложного планирования или значительных затрат времени, в отличие от целей вроде 10 000 шагов в день.

‍Как начать заниматься японской ходьбой
Достижимые цели. Если 30 минут кажутся сложными, начните с более коротких сессий, постепенно увеличивая длительность.
Используйте «тест разговора». Во время быстрой ходьбы вы должны быть способны сказать лишь несколько слов, не сбивая дыхание.
Качественная обувь поможет избежать дискомфорта и поддерживать регулярность занятий.
Если чувствуете боль или головокружение, замедлите темп или остановитесь.

#здоровье

[Свідомий]

Тривожна валізка: що взяти з собою в метро чи укриття під час повітряної тривоги

Останніми тижнями російські терористи посилили масовані атаки на українські міста, а експерти прогнозують важке літо. Тому варто потурбуватися про те, щоб зробити своє перебування у сховищі максимально безпечним та комфортним.

Нагадуємо, що варто покласти у тривожну валізку (розширений список)
Копії документів в непромокаючій упаковці. Заздалегідь зробіть копії паспортів, водійських посвідчень, документів, що доводять ваші права на нерухомість, транспорт тощо.
Дублікати ключів від будинку та автомобіля.
Пристрої зв’язку та доступу до інформації. Можна взяти недорогий мобільний телефон із зарядним пристроєм.
Ліхтарик, а краще декілька, із запасними батарейками та лампочками до нього.
Мультитул – багатофункціональний інструмент, в який зазвичай входить ніж, шило, міні-пила, викрутка, ножиці тощо.
Сигнальні засоби (свисток, фальшфеєр).
Пакети для сміття ємністю 120 л (приблизно 5 штук). Вони можуть замінити намет, якщо їх розрізати.
Рулон широкого скотчу.
Шнур синтетичний діаметром 4-5 мм та довжиною до 20 м.
Блокнот та олівець.
Нитки та голки.
Аптечка, в якій мають бути: активоване вугілля, препарати для зниження температури, знеболюючі, протиалергічний препарат, ліки від діареї та шлункових інфекцій, краплі на випадок інфекційно-запальних захворювань очей, ліки, які ви приймаєте, запас масок, термометр, бинт або марлю. Кількість ліків слід розрахувати на надання допомоги не тільки собі, а й оточуючим.
Одяг. Два комплекти спідньої білизни. Дві пари бавовняних шкарпеток. Запасні штани, сорочка чи кофта, плащ-дощовик. Надійне та зручне взуття.
Міні-намет, спальник.
Гігієнічні засоби: зубна щітка та паста, невеликий шматок мила, рушник (можна пресовані), туалетний папір, вологі та сухі паперові серветки, бритва, манікюрний набір, інші засоби особистої гігієни.
Посуд: казанок, фляга, ложка, розкладний стаканчик.
Сірники, запальничка.
Все, що можна їсти без приготування і займає мало місця, довго зберігається.
Питна вода мінімум на 1-2 дні.
Медичний спирт.
Щось, на чому можна сидіти, спати – стільці, матраци, ковдри, пледи, спальні мішки.

В якості тривожної валізки найкраще використовувати рюкзак, оскільки його можна накинути на плечі.

[Свідомий]

Как наша психика реагирует на обстрелы и как помочь себе пережить стресс: делимся рекомендациями психолога

В последние недели с усилением интенсивности российских обстрелов украинцы пребывают в состоянии хронического стресса, граничащего с нервными срывами. Психотерапевт Алексей Удовенко рассказывает, через какие стадии проходит наш мозг, как на стресс реагирует наше тело и как действовать в критические моменты и после них.

Биологический ответ на опасность
Первые минуты — шок
Когда раздаются взрывы, амигдала (участок человеческого мозга, в котором формируются эмоции) сразу же сигнализирует об опасности. В ответ активизируется симпатическая нервная система: учащается сердцебиение, появляется мышечная напряженность, тремор.

Кора мозга в это время молчит - реакция мгновенной защиты уже работает.

Постшоковое состояние
Прошло 30 минут - 2 часа:
В крови фиксируется высокая концентрация кортизола и адреналина (гормоны стресса).
Физиологическая реакция на этом этапе может быть разной: человека может трясти, он может смеяться, быть гиперактивным или наоборот — "выключиться".

Все это - нормальные варианты адаптации организма к стрессовой ситуации.

Откат систем
По истечении 6-12 часов начинается стадия истощения
Снижается артериальное давление.
Ощущение сонливости, недостатка энергии и опустошенности.
Возможны проявления тревожности, головная боль, раздражительность.
Парасимпатика "берет верх" на этом этапе, но мозг все еще пребывает в режиме "смотрящего".

Последствия хронического стресса
В первую очередь истощаются надпочечники, что проявляется в нарушениях сна и гормональных сбоях.
Гипокамп (один из важнейших отделов человеческого мозга, тесно связанный с памятью и эмоциями) истощает свои ресурсы, в результате чего снижается качество его работы.

Проявляется гиперактивность и состояние постоянной тревоги. Развивается симптоматика ПТСР.

Как проявляется ПТСР
Флешбэки (ответ мозга, воспроизводящий травматические события, чтобы попытаться понять травматическое событие)
Бессонница
Ощущение нереализованности, ненужности
Эмоциональное онемение
Чрезмерный страх (паника) перед триггерами.

Что может помочь сразу после пережитого стресса
Простые действия: дайте телу ощутить тепло, глубоко дышите, пейте воду.
Обеспечение стабильности: режим дня, предсказуемость, бытовые ритуалы, ограничение травмирующей психику информации.
Физическая активность: любой из видов спорта способствует снижению концентрации в крови гормонов стресса.

Что помогает в долгосрочной перспективе
Психологи рекомендуют проговаривать свои эмоции, не стесняться просить поддержки у близких, заниматься спортом, работать с психотерапевтом, а при необходимости — обратиться за помощью к психиатру.

Помните: ваше тело не сходит с ума
Это — закономерная реакция мозга, который не успел "завершить цикл". Проблема не в вашей слабости. Проблема в масштабе пережитого.

[Свідомий]

Хронический стресс и режим «выживания»: как перезагрузить нервную систему

В современном мире практически у каждого из нас нервная система застряла в режиме «выживания». Постоянное напряжение, тревога и стресс из-за войны становятся нормой, а расслабиться и почувствовать себя в безопасности — настоящей проблемой.

Что такое режим «выживания» нервной системы
Наш мозг и тело изначально настроены на быстрое реагирование на угрозы — будь то хищник в древности или стресс после ночных обстрелов сегодня. В режиме «выживания» активируется симпатическая нервная система, которая отвечает за мобилизацию ресурсов: учащенное сердцебиение, напряжение мышц, выброс адреналина.

Это полезно в краткосрочной перспективе, но когда такой режим становится постоянным, организм изматывается, и начинается хронический стресс.

Ухудшается сон, снижается иммунитет, начинаются проблемы с концентрацией и эмоциональной нестабильностью. Чтобы выйти из этого состояния, нервную систему нужно «перезагрузить» — вернуть ее в баланс, активировать парасимпатическую систему, отвечающую за отдых и восстановление.

6 доказанных способов перезагрузки нервной системы
Нейрогенная дрожь — тряска, как у животных
Животные после опасности трясутся, чтобы избавиться от накопленного напряжения. Мы же часто подавляем этот естественный рефлекс и застреваем в стрессовом состоянии.

Нейрогенная дрожь — простое и эффективное упражнение, которое помогает сбросить стресс через легкую дрожь тела. Попробуйте позволить себе немного потрястись — это высвобождает напряжение и помогает нервной системе вернуться в спокойное состояние.

Заземление
Простой контакт с землей оказывает удивительный эффект на организм. Заземление уменьшает стресс и улучшает качество сна. Просто выйдите на улицу и постойте 20 и более минут босиком на траве или земле. Если нет возможности, то можно использовать специальные заземляющие коврики для сна и отдыха.

Билатеральная стимуляция (EMDR)
Метод EMDR, используемый для переработки травм, помогает и нервной системе в целом. Движение глаз из стороны в сторону или поочередные похлопывания по плечам активируют оба полушария мозга, способствуя переработке эмоционального напряжения.

🌬Дыхание 5-5
Вдох на 5 секунд, выдох на 5 секунд — простой ритм, который помогает снизить уровень стресса. Уже через минуту можно заметить, как сердце начинает биться ровнее, а нервная система успокаивается.

Лимфодренаж головы и шеи
В мозге есть глимфатическая система, которая выводит продукты обмена веществ. Мягкий массаж головы и шеи стимулирует работу этой системы, улучшая отток цереброспинальной жидкости и очищение мозга от токсинов. Это помогает снизить усталость и улучшить когнитивные функции.

Прогрессивное мышечное расслабление
Метод заключается в поочередном напряжении и расслаблении разных групп мышц. Напрягаешь — чувствуешь напряжение, расслабляешь — наслаждаешься ощущением покоя. Полный цикл занимает 20-30 минут и помогает нервной системе заново научиться расслабляться, что особенно важно при хроническом стрессе.

[Свідомий]

Как наша психика реагирует на обстрелы и как помочь себе пережить стресс: делимся рекомендациями психолога

В последние недели с усилением интенсивности российских обстрелов украинцы пребывают в состоянии хронического стресса, граничащего с нервными срывами. Психотерапевт Алексей Удовенко рассказывает, через какие стадии проходит наш мозг, как на стресс реагирует наше тело и как действовать в критические моменты и после них.

Биологический ответ на опасность
Первые минуты — шок
Когда раздаются взрывы, амигдала (участок человеческого мозга, в котором формируются эмоции) сразу же сигнализирует об опасности. В ответ активизируется симпатическая нервная система: учащается сердцебиение, появляется мышечная напряженность, тремор.

Кора мозга в это время молчит - реакция мгновенной защиты уже работает.

Постшоковое состояние
Прошло 30 минут - 2 часа:
В крови фиксируется высокая концентрация кортизола и адреналина (гормоны стресса).
Физиологическая реакция на этом этапе может быть разной: человека может трясти, он может смеяться, быть гиперактивным или наоборот — "выключиться".

Все это - нормальные варианты адаптации организма к стрессовой ситуации.

Откат систем
По истечении 6-12 часов начинается стадия истощения
Снижается артериальное давление.
Ощущение сонливости, недостатка энергии и опустошенности.
Возможны проявления тревожности, головная боль, раздражительность.
Парасимпатика "берет верх" на этом этапе, но мозг все еще пребывает в режиме "смотрящего".

Последствия хронического стресса
В первую очередь истощаются надпочечники, что проявляется в нарушениях сна и гормональных сбоях.
Гипокамп (один из важнейших отделов человеческого мозга, тесно связанный с памятью и эмоциями) истощает свои ресурсы, в результате чего снижается качество его работы.

Проявляется гиперактивность и состояние постоянной тревоги. Развивается симптоматика ПТСР.

Как проявляется ПТСР
Флешбэки (ответ мозга, воспроизводящий травматические события, чтобы попытаться понять травматическое событие)
Бессонница
Ощущение нереализованности, ненужности
Эмоциональное онемение
Чрезмерный страх (паника) перед триггерами.

Что может помочь сразу после пережитого стресса
Простые действия: дайте телу ощутить тепло, глубоко дышите, пейте воду.
Обеспечение стабильности: режим дня, предсказуемость, бытовые ритуалы, ограничение травмирующей психику информации.
Физическая активность: любой из видов спорта способствует снижению концентрации в крови гормонов стресса.

Что помогает в долгосрочной перспективе
Психологи рекомендуют проговаривать свои эмоции, не стесняться просить поддержки у близких, заниматься спортом, работать с психотерапевтом, а при необходимости — обратиться за помощью к психиатру.

Помните: ваше тело не сходит с ума
Это — закономерная реакция мозга, который не успел "завершить цикл". Проблема не в вашей слабости. Проблема в масштабе пережитого.


Як заспокоїтися після вибухів, коли небезпека минула? / Микола Кравченко